Steeds meer Nederlanders slikken dagelijks vitamine D — vaak met de beste bedoelingen, maar zonder precies te weten hoeveel er al uit voeding en zon komt. Dat voelt onschuldig, tot vage klachten opduiken die verrassend genoeg door oversuppletie kunnen ontstaan.
Waarom vitamine d zo belangrijk is
Vitamine D helpt je lichaam calcium opnemen, en dat mineraal is hard nodig voor sterke botten, stevige tanden en goed werkende spieren. Krijg je te weinig binnen, dan loopt die kettingreactie stroef en merk je dat vroeg of laat.
Bij kinderen kan een tekort uitgroeien tot groeiproblemen en een verstoorde botontwikkeling; bij volwassenen zijn botpijn en spierzwakte veel voorkomend. Het verraderlijke: die klachten voelen alledaags aan, waardoor de echte oorzaak makkelijk onder de radar blijft.
Onderschatte botklachten
Osteomalacie, het onvoldoende mineraliseren van botweefsel, komt vaker voor dan je denkt. De klachten ontstaan geleidelijk: een zeurende pijn hier, wat spierzwakte daar. Voor je het weet, schrijf je het toe aan leeftijd, een drukke dag of een verkeerde houding.
Omdat het zo sluipend gaat, blijft de link met een vitamine D-tekort vaak onopgemerkt. Mensen passen hun activiteiten aan, nemen rust of slikken pijnstillers, terwijl de onderliggende oorzaak nog steeds rustig doorwerkt en uiteindelijk alleen maar hardnekkiger wordt.
Een tekort dat langzaam sluipt
Een vitamine D-tekort ontstaat zelden van de ene op de andere dag. Vermoeidheid, spierpijn of sombere buien krijgen al snel het stempel stress of winterdip. Ondertussen worden botten kwetsbaarder, maar dat voel je pas echt bij een verkeerde stap.
Omdat klachten pas laat overtuigend zijn, wordt het tekort vaak pas ontdekt na maanden. Dan is het soms een puzzel om te achterhalen wat er misging: te weinig zon, te weinig voeding, of juist té enthousiast met supplementen?
Zonlicht als eigen bron
Je huid maakt vitamine D aan zodra er voldoende zonlicht op valt. In de zomer is dat meestal geen probleem, maar in de Nederlandse herfst en winter is de zon te zwak, zeker als je vooral binnen werkt of studeert.
Ouderen, mensen met een donkere huid en iedereen die bedekkende kleding draagt lopen extra risico op een tekort. Voeg daar korte, grijze dagen aan toe, en het is logisch dat adviesorganisaties juist dan suppleren aanraden — maar wel met beleid.
Advies met grenzen
Gezondheidsorganisaties adviseren in de donkere maanden extra vitamine D om tekorten te voorkomen. Dat is preventie, geen vrijbrief. Het gaat om kleine, veilige doseringen; hogere hoeveelheden maken je niet gezonder en kunnen zelfs precies het tegenovergestelde veroorzaken.
Overdoseren lijkt zeldzaam, maar juist omdat klachten vaag zijn, missen veel mensen het signaal. Aanhoudende misselijkheid, hoofdpijn of een loodzwaar gevoel worden toegeschreven aan de winter, terwijl de echte dader een te royale dagelijkse druppel kan zijn.
Hoeveel en wanneer
Voor volwassenen die weinig zon zien, geldt een eenvoudige richtlijn: 10 microgram vitamine D per dag is meestal genoeg. In lente en zomer vang je vaak voldoende zon en haalt voeding de rest op. Extra slikken is dan zelden nodig.
Toch blijven veel mensen uit gewoonte doorslikken. Dat voelt veilig, maar stapelt onnodig op. Pas je dosering aan het seizoen aan, en laat een bloedtest doen als je twijfelt. Zo weet je wat je lichaam vraagt — en wat niet.
Onbewuste stapeling en verrijking
Vitamine D zit niet alleen in losse capsules, maar ook in multivitaminen, vissolie en soms zelfs in sportshakes. Combineer je producten zonder het etiket te scannen, dan tikt de totale inname ongemerkt op en overschrijd je sneller de veilige marge.
Daarbovenop worden steeds meer voedingsmiddelen verrijkt: melk en plantaardige drinks, ontbijtgranen, soms zelfs vruchtensap. Op zichzelf prima, maar tel je alles bij elkaar op, dan zit je zo boven je behoefte — zéker als je ook nog losse druppels neemt.
Wat je uit voeding haalt
Van nature vind je vitamine D vooral in vette vis: zalm, makreel, haring. Ook levertraan is een klassieker, al staat die niet bij iedereen op het menu. Wie nauwelijks vis eet, redt het met voeding alleen vaak niet.
Dat betekent niet dat je meteen hoge doseringen moet slikken. Een gevarieerd eetpatroon plus zonlicht brengt de meesten al ver. Supplementen zijn er om aan te vullen waar nodig, niet om te verdubbelen wat je lichaam al krijgt.
Herken het overschot
Een teveel aan vitamine D geeft symptomen die opvallend veel lijken op alledaagse winterkwalen. Mensen denken aan een virus, een dip of te drukke weken. Daardoor blijft de link met supplementen onzichtbaar, zeker als de dosering al maanden hetzelfde is.
Juist langdurig gebruik speelt een rol. Je lichaam slaat vitamine D op in vetweefsel; een overschot spoel je niet even weg met een glas water. Bouw je te hoog op, dan kan dat wekenlang doorsudderen, met vage klachten tot gevolg.
Signalen om op te letten
Let op aanhoudende dorst, vaak plassen, misselijkheid of buikpijn. Sommige mensen melden ook verstopping, hoofdpijn en concentratieproblemen, of spierkrampen met een algemene, moeilijk te plaatsen vermoeidheid. Die mix voelt weinig specifiek, maar ís de reden om je inname te checken.
Herken je meerdere signalen tegelijk en slik je al een tijd dezelfde dosering, pauzeer dan en overleg. Vaak verdwijnen klachten geleidelijk als de balans hersteld is. Laat je niet afschrikken: het gaat om bijsturen, niet om streng verbieden.
Als het te lang misgaat
Apothekers waarschuwen voor hypercalciëmie: te veel calcium in je bloed door langdurig hoge vitamine D-inname. Dat ontregelt allerlei processen in je lichaam en kan, als je er laat achter komt, veel wijder reikende gevolgen hebben dan een paar vage klachten.
Het hart en de bloedvaten kunnen beschadigen, nieren raken overbelast en botten verzwakken paradoxaal genoeg juist verder. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, blijft een overschot opgeslagen. Zelfs als je stopt, kan het daarom even duren voor het stof weer daalt.
Slim innemen, slim doseren
Neem vitamine D bij voorkeur bij een maaltijd met wat vet, zoals yoghurt met noten of een boterham met avocado. Dan wordt het beter opgenomen. Belangrijker nog: kies een bescheiden dosering en vermijd het idee dat ‘meer’ automatisch beter is.
Lees etiketten alsof je de regisseur van je eigen gezondheid bent: check per product de hoeveelheid en tel mee wat je al uit voeding en zon haalt. Kleine moeite, groot effect — en wat ‘verstandig suppleren’ in de praktijk betekent.
Twijfel? overleg eerst
Neem bij twijfel contact op met je arts of apotheker, zeker als je medicijnen gebruikt of meerdere supplementen combineert. Zij helpen je de juiste dosering te bepalen, veilig af te bouwen of tijdelijk te pauzeren en bijwerkingen goed te beoordelen.
Zo blijft vitamine D een steun in plaats van een bron van gedoe. Heb jij ervaring met tekorten, doseringen of klachten die achteraf door supplementen bleken te komen? Deel je verhaal op onze socials — we praten graag mee.
Bron: menszine.nl
